Πόσα Ωμέγα 3 πιάνουν τα ψάρια σου;
Συχνά, προσπαθούμε να προλάβουμε ασθένειες αποφεύγοντας τα λιπαρά. Υπαρχουν όμως και «καλά» λιπαρά όπως τα ω-3 λιπαρά που κλείνουν μέσα τους ιδιότητες που αποδεικνύονται ευεργετικές για τον οργανισμό μας. Βάζοντας, λοιπόν, λιπαρά ψάρια στο τραπέζι μας, δημιουργούμε μια προστατευτική ασπίδα γύρω μας.
Η ταυτότητά τους
Τα ω-3 είναι λιπαρά οξέα που ανήκουν στα «καλά» πολυακόρεστα λιπαρά και χωρίζονται σε 2 κατηγορίες:
➜ Στο α-λινολενικό οξύ (ALA), που το βρίσκουμε σε φυτικά τρόφιμα, όπως ο λιναρόσπορος και το μπρόκολο.
➜ Στο εικοσιπεντανοϊκό οξύ (EPA) και το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA), που περιέχονται σε ψάρια και θαλασσινά.
Η διαφορά μεταξύ τους είναι ότι τα EPA και DHA ο οργανισμός μας τα προσλαμβάνει έτοιμα από τις τροφές που τα περιέχουν, ενώ το α-λινολενικό οξύ (ALA) μετατρέπεται σε EPA και DHA μέσα στο σώμα μας.
Προστασία της καρδιάς
Τα ω-3 λιπαρά οξέα, και συγκεκριμένα το EPA και το DHA, έχουν συνδεθεί με την καρδιαγγειακή υγεία χάρη στην αντιθρομβωτική τους δράση. Έρευνα επιστημόνων από το τμήμα Καρδιολογίας του Πανεπιστημίου Aalborg της Δανίας, η οποία δημοσιεύτηκε το 2010, έδειξε ότι οι άνδρες που κατανάλωναν πολλά ψάρια πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα είχαν 27% λιγότερες πιθανότητες εκδήλωσης εμφράγματος. Μάλιστα, η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) πρότεινε σε γνωμοδότησή της το 2009 ως συνιστώμενη αναγραφόμενη τιμή στις ετικέτες τροφίμων τα 250 mg ω-3 λιπαρών οξέων μακράς αλύσου (EPA και DHA) την ημέρα, ποσότητα η οποία, σύμφωνα με τα περισσότερα ερευνητικά ευρήματα, φαίνεται να είναι ευεργετική για την καρδιαγγειακή υγεία υγιών ατόμων. Επιπλέον, κλινικές μελέτες έδειξαν πως η πρόσληψη EPA και DHA μπορεί να μειώσει τη συχνότητα εμφάνισης της καρδιακής ανεπάρκειας και ότι η συμπληρωματική χορήγηση φαρμακευτικών δόσεων μπορεί να παρατείνει το προσδόκιμο ζωής σε ασθενείς με διαγνωσμένη καρδιακή ανεπάρκεια, αποτρέποντας την εμφάνιση περαιτέρω καρδιακών επεισοδίων.
Ρύθμιση της πίεσης
Τα ω-3 λιπαρά οξέα φαίνεται ότι σχετίζονται και με την αρτηριακή πίεση. Αποτελέσματα της «Διεθνούς Μελέτης για τα Μακρο- και Μικροθρεπτικά Συστατικά και την Υπέρταση», όπου εκτιμήθηκε η διατροφική πρόσληψη ω-3 λιπαρών και η αρτηριακή πίεση 4.680 ανδρών και γυναικών, ηλικίας 40-59 ετών, έδειξαν πως άνθρωποι που κατανάλωναν μεγαλύτερες ποσότητες των συγκεκριμένων λιπαρών οξέων από τον μέσο όρο εμφάνισαν μείωση κατά περίπου 0,5 mmHg τόσο στη συστολική όσο και στη διαστολική πίεση.
Βελτίωση λιπιδαιμικού προφίλ
Πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση ω-3 λιπαρών οξέων μπορεί να συμβάλλει στη μείωση των τριγλυκεριδίων στο αίμα μέχρι και 25% σε υγιή άτομα και μέχρι 50% σε άτομα με υπερτριγλυκεριδαιμία. Μάλιστα, οι πιο σύγχρονες συστάσεις της Ευρωπαϊκής Καρδιολογικής Εταιρείας και της Ευρωπαϊκής Εταιρείας Αθηροσκλήρωσης για τη διαχείριση των δυσλιπιδαιμιών υποδεικνύουν την ημερήσια κατανάλωση 2-3 γρ. ω-3 λιπαρών οξέων σε άτομα με υπερτριγλυκεριδαιμία, με στόχο τη μείωση των τριγλυκεριδίων.
Καλύτερη διάθεση
Τα ω-3 λιπαρά οξέα αποτελούν βασικό δομικό συστατικό των νευρικών κυττάρων, οπότε συσχετίζονται και με την εγκεφαλική λειτουργία. Σύμφωνα με έρευνα, τα ω-3 από ιχθυέλαια φαίνεται ότι μπορούν να καθυστερήσουν τη μείωση της γνωσιακής λειτουργίας που παρουσιάζεται σε ηλικιωμένους, ενώ πρόσφατη μετα-ανάλυση έδειξε ότι η πρόσληψη των συγκεκριμένων λιπαρών οξέων δρα ευεργετικά ενάντια στα συμπτώματα της κατάθλιψης.
Η υγεία των ματιών
Τα τελευταία χρόνια η ανακάλυψη της νευροπροτεκτίνης D1 (NPD1) ήρθε να αναδείξει τον πολύτιμο ρόλο των Ωμέγα 3 και στην υγεία των ματιών.
Η νευροπροτεκτίνη είναι ένας αγγελιοφόρος λιπιδίων που παράγεται, ανάλογα με τη ζήτηση, από τα DHA κάθε φορά που διακυβεύεται η επιβίωση των κυττάρων. Συντίθεται από τα αμφιβληστροειδικά χρωστικοφόρα επιθηλιακά κύτταρα, προάγοντας την ομοιόσταση των φωτοϋποδοχέων – χρωστικοφόρων επιθηλιακών κυττάρων μέσω της διαμόρφωσης των μονοπατιών πολλαπλών σηματοδοτών. Η σύνθεσή της νευροπροτεκτίνης εξαρτάται από τη διαθεσιμότητα των DHA σε ορισμένες ομάδες φωσφολιπιδίων.
Αντικαρκινική δράση
Έρευνες αποδίδουν και αντικαρκινικές ιδιότητες στα ω-3 λιπαρά οξέα, συνδέοντας τη συστηματική τους κατανάλωση με προστασία από τον καρκίνο του παχέος εντέρου, του μαστού και του προστάτη. Σύμφωνα, μάλιστα, με πρόσφατη μετα-ανάλυση από το τμήμα Ουρολογίας του Πανεπιστημίου McGill στο Montreal του Καναδά, άτομα που καταναλώνουν συστηματικά ω-3 λιπαρά οξέα παρουσιάζουν 63% μειωμένη θνησιμότητα από καρκίνο του προστάτη.
Μείωση του πόνου και των φλεγμονών
Επιπλέον, η λήψη των συγκεκριμένων λιπαρών οξέων έχει συσχετιστεί σε αρκετές μελέτες και με μείωση συμπτωμάτων σε καταστάσεις φλεγμονής, όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα, αλλά και μείωση του πόνου σε φλεγμονώδεις νόσους του εντέρου και σε περιπτώσεις δυσμηνόρροιας
Εκατοντάδες μελέτες που έχουν γίνει σε σχέση με τα οφέλη της κατανάλωσης ψαριών δείχνουν πως πρόκειται για μια τροφή πολύ ευεργετική για τον άνθρωπο ανεξαρτήτου ηλικίας.
Όπως είδαμε πιο πάνω, τα ψάρια περιέχουν μία από τις δύο οικογένειες απαραίτητων λιπαρών οξέων που ο οργανισμός αδυνατεί να παραγάγει μόνος του, την ομάδα των ω-3. Το ενδιαφέρον είναι τεράστιο τα τελευταία χρόνια για αυτό το είδος λιπαρών, σε αντίθεση με τα κορεσμένα λίπη που ενοχοποιούνται για την αύξηση των λιπιδίων στο αίμα και «φημίζονται» για την επιβλαβή τους δράση στον ανθρώπινο οργανισμό, τα ω-3 λιπαρά που περιέχονται στα ψάρια προστατεύουν και συμβάλλουν όπως είδαμε, στην πρόληψη και ρύθμιση πολλών ασθενειών του δυτικού πολιτισμού.
Οι θετικές αυτές επιδράσεις του λίπους του ψαριού φάνηκαν ύστερα από σειρά πειραματικών μελετών, όπου επίσης βρέθηκε πως πολυακόρεστα λίπη, κυρίως ω-3 λιπαρά οξέα, είναι ευεργετικά κατά των θρομβώσεων και συμβάλλουν στην ανάπτυξη, στην καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος, στην καλή υγεία του δέρματος, στην ομαλή εγκεφαλική ανάπτυξη των βρεφών κ.ά. Είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση υγιών κυτταρικών μεμβρανών, για τη μεταφορά λιπών στο εσωτερικό του οργανισμού και παίζουν σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση πολλών κυτταρικών διεργασιών οι οποίες συσχετίζονται με τον μεταβολισμό των λιπιδίων, την αθηροσκλήρωση και τη φλεγμονή.
H Μayo Clinic συνιστά να καταναλώνει κανείς ψάρια τουλάχιστον τρείς φορές την εβδομάδα και μάλιστα τύπους ψαριών που έχουν μεγάλες ποσότητες ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Τα υψηλότερα επίπεδα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων απαντώνται γενικά στα «λιπαρά» ψάρια, όπως το λαβράκι, η ρέγγα, η τσιπούρα, το σκουμπρί, ο σολομός, οι σαρδέλες και οι αντσούγιες.
Αν και η συνιστάμενη ημερήσια πρόσληψη ωμέγα-3 δεν είναι απόλυτα καθορισμένη, οι περισσότεροι Αμερικανοί και Ευρωπαίοι Επιστήμονες κάνουν λόγο για κατανάλωση 0,5 έως 2 γραμμαρίων ωμέγα-3 λιπαρών οξέων την ημέρα.
Εκτός από την υγεία μας, η κατανάλωση ψαριών κάνει καλό και στην ομορφιά μας, διότι βοηθά να έχουμε υγιή δόντια και, κατ’ επέκταση λαμπερό χαμόγελο. Σε μια πρόσφατη έρευνα συγκρίθηκαν συνήθεις διατροφής με το ιστορικό τους για ουλίτιδα και διαπιστώθηκε ότι μετά τη διενέργεια προσαρμογών για την ηλικία και άλλους παράγοντες, οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν τις μεγαλύτερες ποσότητες DHA στη διατροφή τους είχαν 22% λιγότερες πιθανότητες εκδήλωσης νόσου των ούλων από εκείνους που κατανάλωναν λιγότερο DHA.
Χρόνια ζωής προσθέτει στους ηλικιωμένους η διατροφή με ψάρια επίσης, ιδίως όταν αυτά είναι πλούσια σε λιπαρά και Ω3, σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα Αμερικανών επιστημόνων. Συγκεκριμένα, μειώνει τον κίνδυνο θανάτου γενικά κατά 25% και ειδικά από καρδιά κατά 35%.
Ερευνητές της Σχολής Δημόσιας Υγείας του πανεπιστημίου Χάρβαρντ, με επικεφαλής τον καθηγητή του Τμήματος Επιδημιολογίας Ντάριους Μοζαφαριάν που διεξήγαγαν την έρευνα, διαπίστωσαν ότι όσοι ηλικιωμένοι προσλαμβάνουν με τη διατροφή τους μεγαλύτερες ποσότητες ωμέγα-3 λιπαρών οξέων στο αίμα τους, ζουν κατά μέσο όρο 2,2 χρόνια παραπάνω απ’ όσους έχουν τα χαμηλότερα επίπεδα ωμέγα-3 στο αίμα τους.
Στα πλαίσια της έρευνας, οι επιστήμονες μελέτησαν στοιχεία περίπου 2.700 ανθρώπων άνω των 65 ετών για μια περίοδο 16 ετών και κατέγραφαν με αιμοληψίες τα επίπεδα Ω3 στο αίμα τους. Όπως έδειξε η έρευνα, ειδικότερα ένα από τα ωμέγα-3 οξέα, το DHA, μειώνει περισσότερο από τα άλλα τον κίνδυνο θανάτου από καρδιοπάθεια έως και 45%, ενώ το DPA, μειώνει τον κίνδυνο θανάτου από εγκεφαλικό. Τέλος, το EPA μειώνει περισσότερο τον κίνδυνο μη θανατηφόρου εμφράγματος.
Συνολικά, όπως διαπιστώθηκε, οι ηλικιωμένοι της μελέτης που είχαν τα υψηλότερα επίπεδα και των τριών παραπάνω ωμέγα-3 οξέων, αντιμετώπιζαν κατά 27% μικρότερο κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία.
Η μελέτη αναδεικνύει την ειδικότερη σημασία των λιπαρών οξέων για την μείωση της θνησιμότητας γενικότερα και της καρδιαγγειακής υγείας ειδικότερα.
Γενικά όλοι η επιστημονική κοινότητα συμφωνεί ότι τα ψάρια είναι το ελιξίριο της ζωής.
Πηγές: Doctor’s Formulas, Medinovagr, Mednutrition, iefimerida.gr, vitagr
